🍱 はじめに
「何を食べるか」で、あなたの体内年齢は確実に変わります。
近年、ハーバード大学や京都大学などの最新研究で、**「日本人に最適な食事パターン」**が少しずつ明らかになってきました。
結論から言うと、
「和食の良さをベースに、分子栄養学の視点で最適化する」
これが、最も健康寿命を延ばす食事法です。
本記事では、最新の科学的エビデンスをもとに、**「日本人が積極的に摂るべき食材」と「避けるべき食事」**を整理します。
血液検査やGreeus® Longevity 7 Scoresとも深く関係する内容です。
🧬 最新科学が示す「健康の鍵」
1️⃣ 魚を主力に（特に青魚）
- サバ、イワシ、サンマ、サーモンなど。
- EPA・DHAが中性脂肪を下げ、炎症を抑え、脳機能をサポート。
- 日本人のDNAは魚油代謝に適応しており、週3回の魚摂取が理想です。
🩸 関連スコア：脂質スコア、炎症スコア
2️⃣ 納豆・味噌などの「発酵大豆」
- 日本発の研究で、納豆を毎日食べる人は心血管疾患の死亡率が有意に低いことが判明。
- 大豆イソフラボン＋発酵菌の相乗効果で、腸内環境とホルモンバランスを整えます。
🩸 関連スコア：栄養バランススコア、炎症スコア
3️⃣ 赤身肉と卵で「良質なたんぱく質と鉄」を
- 日本人は鉄・亜鉛・たんぱく質不足が慢性的。
- 牛モモ・豚ヒレ・ラムなどの赤身肉を**未加工で適量（100〜150g）**が理想。
- 卵もビタミンB群とレシチンが豊富で、脳と肝機能のサポートに◎。
🩸 関連スコア：鉄貧血スコア、代謝スコア
4️⃣ 野菜・海藻・きのこで「腸とデトックス」を整える
- 食物繊維とミネラルが腸内細菌を育て、炎症を抑えます。
- 海藻（わかめ・昆布・ひじき）はヨウ素やカリウムの供給源。
- 「味噌汁＋副菜2品」の昔ながらの構成は科学的にも理にかなっています。
🩸 関連スコア：腎デトックススコア、炎症スコア
5️⃣ 緑茶・抹茶のポリフェノール
- 緑茶カテキンは脂質代謝・抗酸化・抗炎症に作用。
- 食後の1〜2杯で血糖上昇を穏やかに。
- 抹茶や玉露なら、L-テアニンが集中力とリラックスを同時にサポート。
🩸 関連スコア：体内年齢スコア、代謝スコア
6️⃣ 日光＋ビタミンDを意識する
- 日本人の約8割がビタミンD不足。
- 日中10〜15分の散歩＋脂の多い魚・卵黄・干ししいたけを意識的に。
- 冬場は血液検査で不足が確認されたらサプリで補うのも一手。
🩸 関連スコア：代謝スコア、栄養バランススコア
⚠️ 控えたい「日本人の現代食」
| 食品群 | 問題点 | 対策 |
| 白米・小麦中心の高糖質食 | 血糖スパイク→糖化→老化促進。 | 冷や飯・雑穀・オートミールで低GI化。 |
| 加工肉（ハム・ソーセージ） | 発がん性リスク（WHO分類）。 | 未加工肉を週2〜3回、少量に。 |
| 高塩分食品（漬物・ラーメン・しょうゆ） | 高血圧・腎機能低下。 | 出汁と香味野菜で減塩調理。 |
| スイーツ・甘い飲料 | 血糖変動と炎症促進。 | 甘味はフルーツや発酵食品で代用。 |
| 乳製品の過剰摂取 | 日本人の乳糖不耐・炎症反応。 | 体質に合う人のみ少量を。 |
🛒 「週の買い物リスト」例
- 青魚（サバ・サーモン・イワシ）…4〜6切れ
- 納豆7パック／減塩味噌
- 牛モモ・豚ヒレ（未加工）2食分
- 卵10個
- わかめ・昆布・きのこ類
- 雑穀ブレンド／オートミール
- 緑茶（煎茶・抹茶）
このリストだけで、体内年齢・炎症・代謝・貧血スコアのすべてが改善方向に向かいます。
🌿 Greeus式・1日の理想献立例
| タイミング | 献立例 | スコア改善ポイント |
| 朝 | 納豆＋卵黄＋雑穀ごはん／わかめ味噌汁 | 鉄・タンパク・腸内環境 |
| 昼 | サバの塩焼き／玄米／小鉢2品（きのこ・ひじき） | 脂質・炎症スコア |
| 間食 | 緑茶＋ナッツ少量 | 抗酸化・血糖安定 |
| 夜 | 牛ヒレ赤身ステーキ／蒸し野菜／冷奴 | 貧血・代謝スコア |
🔍 血液検査で見る“食の結果”
Greeus® Longevity 7 Scoresでは、次のような血液項目で「食事の質」を可視化しています。
| 血液項目 | 影響する食習慣 |
| フェリチン | 赤身肉・たんぱく質の摂取量 |
| 中性脂肪・HDL | 魚・オメガ3脂肪酸の摂取 |
| HbA1c | 糖質摂取とタイミング |
| AST・ALT・γ-GTP | 脂肪肝・アルコール・解毒力 |
| クレアチニン・BUN | 腎デトックス能力 |
| 総タンパク・アルブミン | 栄養状態・吸収力 |
🧭 まとめ
和食の原点に戻りながら、最新科学の知見で最適化する。
それが、**現代の日本人にとって本当の「健康食」**です。
- 糖質を控え、赤身肉・魚・発酵食を中心に。
- 加工食品・乳製品・過剰な塩分を控えめに。
- 日光と緑茶を味方につける。
「血液データで見える健康」
——それを日々の食事から変えていくのが、Greeus® Longevity 7 Scoresの哲学です。
