🔬 フェリチンとは？
フェリチンとは、体の中にどれだけ鉄を“貯めているか”を示すたんぱく質です。
血中の「鉄（Fe）」が“今使われている鉄”だとすれば、フェリチンは“将来のための貯金”。
体が酸素を運ぶために必要な鉄が不足すると、まずフェリチンが減少し、次に血清鉄やヘモグロビンの低下が起こります。
つまり、フェリチンの低下は「鉄不足の予備軍」。
この段階で気づけるかどうかが、慢性疲労やメンタル不調を防ぐ鍵になります。
⚠️ フェリチン不足のサイン
- 朝起きても疲れが取れない
- 集中力が続かない、イライラしやすい
- 動悸・息切れ・立ちくらみ
- 手足が冷える
- 髪の抜け毛が増える
- 爪が割れやすい
- 月経量が多い（女性）
これらはすべて、酸素を運ぶ能力が落ちているサイン。
血液検査でフェリチンが「女性30ng/mL以下」「男性50ng/mL以下」の場合は、貯蔵鉄の不足が疑われます。
🍽️ フェリチンを回復させる3つのステップ
Step 1. 吸収されやすい鉄を摂る
鉄には2種類あります。
| 種類 | 含まれる食品 | 吸収率 | 特徴 |
|---|---|---|---|
| ヘム鉄 | 牛・豚・鶏の赤身肉、レバー、カツオ、マグロ | 約20〜30% | 吸収率が高く、効率的にフェリチンを上げる |
| 非ヘム鉄 | ほうれん草、ひじき、大豆製品、プルーン | 約5% | 吸収は低めだが、ビタミンCと一緒でUP |
🍴 例：牛赤身ステーキ＋ブロッコリー、豆腐＋レモン汁、ひじき煮＋キウイ
Step 2. 鉄の吸収を邪魔しない
- コーヒー・紅茶・緑茶（タンニン）
- 過剰な乳製品やカルシウム
- 食後すぐのサプリの併用（特に亜鉛・カルシウム）
これらは鉄の吸収を妨げるため、食後1〜2時間は避けるのが理想です。
Step 3. “鉄のチーム栄養素”を揃える
フェリチンの合成には鉄だけでなく、他の栄養素も必要です。
| 栄養素 | 役割 | 食品例 |
|---|---|---|
| ビタミンC | 非ヘム鉄の吸収促進 | 柑橘類、ブロッコリー |
| ビタミンB6・B12・葉酸 | 赤血球の生成 | 卵、レバー、緑黄色野菜 |
| 銅 | 鉄を血液に運ぶ | ナッツ、豆類、海藻 |
| タンパク質 | フェリチンの材料 | 肉、魚、卵、大豆 |
💊 サプリメントの活用
食事だけでフェリチンを上げるのは時間がかかります。
特に女性やベジタリアンの方は、ヘム鉄系サプリを取り入れるのが効果的です。
- 胃腸にやさしい「ヘム鉄サプリ」がおすすめ
- フェリチン値を確認しながら摂取（自己判断での過剰摂取は避ける）
- 1〜2ヶ月で再検査し、効果を確認
🩺 改善しない場合は医療機関へ
フェリチンが10ng/mL以下のような低値が続く場合、
- 月経過多
- 胃腸障害や慢性炎症
- 鉄吸収不良
などの疾患が背景にある可能性があります。
この場合は、内科や婦人科で鉄剤投与や点滴を検討することが重要です。
🌿 フェリチンを整える＝“エネルギーを貯める”
フェリチンは「エネルギーの貯金箱」。
数値を整えることは、単なる貧血対策ではなく、
思考力・免疫力・メンタルバランス・代謝を整える“根本的な自己調律”につながります。
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